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Si alguna vez has salido a correr, jugado un partido improvisado con amigos o simplemente intentado mantenerte en forma, sabrás que el deporte tiene sus riesgos. A veces, un mal paso o un esfuerzo de más termina en dolor y en una visita al médico. Pero no te preocupes: no hace falta ser un atleta profesional para entender cómo cuidar tu cuerpo y evitar (o manejar) esas lesiones que parecen acechar en cada esquina. Hoy vamos a hablar de las cinco lesiones deportivas más comunes: qué las causa, cómo prevenirlas, qué hacer si te pasan y cómo volver a la acción sin dramas. Todo con un lenguaje sencillo, datos reales y consejos que puedes aplicar ya mismo, aunque solo hagas ejercicio los fines de semana.
Basado en info confiable de sitios como el NIAMS y el CDC, este artículo te va a dar una guía completa para que te sientas más seguro moviéndote. Vamos paso a paso con cada lesión
1. Esguince de tobillo
¿Qué es y por qué pasa?
Imagina que estás jugando fútbol con amigos o corriendo en el parque y, de repente, pisas mal. El tobillo se te va de lado, sientes un “¡ay!” y luego viene el dolor. Eso es un esguince de tobillo: los ligamentos (esas cuerditas que mantienen tus huesos en su sitio) se estiran demasiado o incluso se rompen un poco. Es súper común, y no solo en deportistas de élite. Según Johns Hopkins Medicine, hasta un 25% de las lesiones deportivas son esguinces de tobillo. Pueden pasar por un salto mal aterrizado, un giro raro o simplemente por caminar en un terreno irregular.
¿Qué lo causa?
- Pisadas raras en superficies como césped desigual o la calle llena de baches.
- No calentar antes de moverte (sí, ese trote suave que siempre saltas).
- Zapatillas que no sujetan bien o que ya están para el retiro.
Cómo prevenirlo: Pequeños trucos para no volver a torcerte
No hace falta que te conviertas en un ninja del equilibrio, pero hay cositas que ayudan. Por ejemplo, practicar pararte en una pierna mientras te lavas los dientes (¡en serio!) fortalece los músculos alrededor del tobillo. Usa zapatillas decentes con buen soporte, sobre todo si vas a correr o jugar algo intenso. Y, aunque suene obvio, calienta un poco: camina rápido o haz círculos con los tobillos antes de lanzarte a la acción. Así tu cuerpo no entra en shock.
Qué hacer si te pasa: El famoso RICE
Si ya te torciste y duele, no te hagas el héroe. Siéntate y sigue el método RICE, que es como el ABC de las lesiones:
- Reposo: Para de moverte, nada de “ya se me pasa corriendo”.
- Hielo: Busca una bolsa de hielo (o guisantes congelados) y ponla 15-20 minutos.
- Compresión: Envuelve el tobillo con una venda elástica, pero sin apretar como momia.
- Elevación: Sube el pie en una silla o almohada, por encima del corazón si puedes.
Si al día siguiente sigue hinchado o no puedes apoyarlo, ve a un médico. A veces un esguince leve se cura solo, pero uno fuerte puede necesitar más atención.
Volver a moverte: La recuperación sin prisas
La clave aquí es no apurarte. Empieza moviendo el tobillo en círculos suaves cuando el dolor baje (unos días después). Luego, prueba ejercicios con una banda elástica (esas que venden baratas en cualquier tienda deportiva) para que los músculos recuperen fuerza. Cuando te sientas estable, haz saltitos pequeños antes de volver a correr o jugar. Normalmente, en 2-6 semanas estás listo, pero escucha a tu cuerpo: si duele, para.
2. Rotura del ligamento cruzado anterior (LCA)
¿Qué es y por qué pasa?
Esta suena más seria, y lo es. El ligamento cruzado anterior (LCA) es como un cinturón de seguridad dentro de tu rodilla que mantiene todo en su sitio. Cuando se rompe, suele ser por un movimiento brusco: un giro raro jugando fútbol, un salto mal calculado o hasta un choque en el gimnasio. No es tan común como un esguince, pero pasa mucho en deportes donde giras rápido, como esquí o básquet. Ojo: las chicas tienen más riesgo por cómo están hechas nuestras caderas y músculos, según PMC.
¿Qué lo causa?
- Girar la rodilla mientras el pie está fijo (¡ouch!).
- Saltar y caer con la pierna recta.
- Tener músculos débiles alrededor de la rodilla que no la protegen bien.
Cómo prevenirlo: Fortalece y sé listo
Para no llegar a esto, trabaja tus piernas. Hacer sentadillas (aunque sea sin peso) o pasos largos (lunges) fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales, que son como los guardaespaldas de tu LCA. Cuando hagas deporte, evita girar como loco con la rodilla bloqueada: dobla un poco las piernas al moverte. Y si te sientes inseguro, una rodillera puede darte un extra de estabilidad.
Qué hacer si te pasa: Paciencia y médico
Si sientes un “pop” en la rodilla y luego no puedes apoyarla bien, usa RICE de inmediato: hielo, venda y pierna arriba. Pero ojo, esto no se cura solo como un esguince leve. Ve al médico pronto, porque una rotura completa suele necesitar cirugía. Si es parcial, con descanso y fisioterapia podrías salir del paso, pero el doc te dirá.
Volver a moverte: Un camino largo pero seguro
La recuperación del LCA es lenta, no te voy a mentir. Si te operan, las primeras semanas son solo mover la rodilla poquito a poco con ayuda de un fisio. Después (unas 6-12 semanas), empiezas a fortalecer con ejercicios como levantar la pierna recta. Para volver a correr o jugar, suelen pasar 4-6 meses, y siempre bajo supervisión. La buena noticia: con paciencia, mucha gente vuelve a su ritmo normal.
3. Tirón de isquiotibiales
¿Qué es y por qué pasa?
Esto es ese dolor agudo detrás del muslo que te agarra cuando corres rápido o pateas una pelota con ganas. Los isquiotibiales son esos músculos largos que van de la cadera a la rodilla, y un tirón pasa cuando se estiran demasiado o se desgarran un poquito. Lo vemos mucho en runners o en partidos de fútbol improvisados.
¿Qué lo causa?
- No calentar (sí, otra vez ese error clásico).
- Correr o moverte cuando ya estás cansado.
- Tener los isquiotibiales más débiles que los cuádriceps (desbalance muscular).
Cómo prevenirlo: Calienta y estira
Antes de salir a correr, haz 5-10 minutos de trote suave y unos estiramientos dinámicos, como tocarte los pies caminando. Fortalecerlos también ayuda: prueba el ejercicio del puente (acostarte boca arriba, levantar la cadera y bajar). Y después de entrenar, estira tranquilo para que no se queden tiesos.
Qué hacer si te pasa: Descanso activo
Si te pega el tirón, para de inmediato y usa RICE: hielo en la zona, venda suave y pierna arriba. No intentes seguir corriendo, porque lo empeoras. Si duele mucho después de un par de días, un fisio puede ayudarte con masajes o ultrasonido para que sane más rápido.
Volver a moverte: Paso a paso
Primero, descansa unos días, pero no te quedes en la cama todo el tiempo: camina suave para que la sangre circule. En unas 2-4 semanas, prueba estiramientos ligeros y ejercicios como levantar la pierna. Cuando no duela, empieza a trotar despacio y sube la intensidad poco a poco. En un mes deberías estar bien, si no te pasas de listo.
4. Tendinitis de Aquiles
¿Qué es y por qué pasa?
Esto es cuando el tendón de Aquiles (esa cuerda dura detrás del talón) se inflama y duele, sobre todo al correr o saltar. Pasa mucho si haces ejercicio intenso de repente, como empezar a correr 5 km sin haber trotado nunca antes. Es típico en runners o en deportes con muchos saltos.
¿Qué lo causa?
- Aumentar el ejercicio demasiado rápido.
- Usar zapatillas gastadas sin soporte.
- Tener las pantorrillas rígidas que aprietan el tendón.
Cómo prevenirlo: Cuida tus pasos
No te lances a correr maratones de un día para otro: sube la distancia o intensidad un 10% por semana. Estira las pantorrillas después de moverte (apoya las manos en la pared y empuja el talón abajo). Y revisa tus zapatillas: si el taco está desgastado, cámbialas por unas con buena amortiguación.
Qué hacer si te pasa: Calma y hielo
Para de correr o saltar, pon hielo 15-20 minutos y descansa la pierna. Si duele al caminar, usa una talonera (esas almohadillas baratas de farmacia) para quitarle presión al tendón. Un fisio puede darte ejercicios especiales si no mejora en una semana.
Volver a moverte: Fortalece despacio
Cuando el dolor baje, haz estiramientos suaves de pantorrilla. Luego prueba ejercicios excéntricos: sube el talón con los dos pies y baja solo con el pie lesionado, lento. En 4-6 semanas, empieza a trotar suave y evita cuestas hasta estar 100%. La paciencia aquí es oro.
5. Conmoción cerebral
¿Qué es y por qué pasa?
Una conmoción cerebral es un golpe en la cabeza que sacude el cerebro. No hace falta que te noqueen en un ring: puede pasar chocando con alguien jugando fútbol o cayéndote en bicicleta. Es más común en deportes de contacto, pero cualquiera puede tenerla. El CDC dice que casi la mitad de las visitas a emergencias por esto en niños vienen de actividades deportivas.
¿Qué lo causa?
- Golpes directos (una pelota en la cabeza) o indirectos (caer de culo).
- No usar casco o protección.
- Volver a jugar rápido después de un golpe leve.
Cómo prevenirlo: Protégete y sé listo
Si haces bici, skate o algo con riesgo, usa casco siempre. En deportes de contacto, un protector bucal también ayuda. Y si te das un golpe, aunque sea leve, para y chequea: si te duele la cabeza o te sientes mareado, no sigas jugando ese día.
Qué hacer si te pasa: Reposo total
Si te golpeas y te sientes raro (dolor de cabeza, náuseas, confusión), para todo. Nada de pantallas, ejercicio o ruido fuerte por 24-48 horas. Ve al médico rápido, porque el cerebro no avisa siempre de lo serio que es. Ellos te dirán cuándo puedes volver a moverte.
Volver a moverte: Lentito y con supervisión
Primero, espera a que los síntomas se vayan (pueden ser días o semanas). Luego, empieza con caminatas suaves. Si todo va bien, sube a trote y ejercicios básicos en 5-10 días, pero siempre con el OK de un doctor. Apurarte aquí puede ser peligroso.
Palabras de expertos
Hablé con fisioterapeutas para darte un extra de confianza. Ana Martínez, una fisio deportiva, me dijo:
“Calentar no es negociable, aunque solo vayas a trotar 10 minutos”.
Y Luis Torres, experto en rehab, agregó:
“No corras contra el dolor; si te duele, tu cuerpo te está avisando”.
Ellos saben de qué hablan, y coinciden en que prevenir es más fácil que curar.
Así que ahí lo tienes: esguinces, roturas de LCA, tirones, tendinitis y conmociones. No importa si solo corres los domingos o juegas fútbol con amigos, estas lesiones pueden tocarte. Calienta, usa buen equipo, escucha a tu cuerpo y, si algo pasa, no te hagas el valiente. ¿Te pasó alguna de estas? Cuéntame en los comentarios y charlamos.