Índice
¿Alguna vez has oído eso de que “los carbohidratos te hacen engordar” o que “sin un batido de proteína después de entrenar no creces músculo”? Si te suena, no estás solo. La nutrición deportiva está llena de mitos que pasan de boca en boca como si fueran verdad absoluta, y muchas veces terminamos comiendo mal o gastando plata en cosas que no necesitamos. Ya sea que corras los fines de semana, juegues fútbol con amigos o simplemente quieras mantenerte en forma, entender qué es real y qué es puro cuento te puede cambiar el juego.
Me he apoyado en fuentes serias como el American College of Sports Medicine y el Journal of the International Society of Sports Nutrition para traerte algo sólido, pero te lo voy a contar como si estuviéramos charlando en el parque después de una carrera. ¿Listo para aclarar las cosas? Vamos a separar los hechos de la ficción.
¿Por qué hay tantos mitos en la nutrición deportiva?
Primero, hablemos de por qué estos mitos están por todos lados. Entre las redes sociales, los consejos del amigo que “sabe todo” y las etiquetas de los suplementos que prometen milagros, es fácil caer en la trampa. Si a eso le sumas que cada cuerpo es diferente y lo que le funciona a uno no siempre le sirve a otro, tienes una receta perfecta para la confusión. Pero no te preocupes, hoy vamos a ponerle claridad. Si alguna vez has dudado de comer pasta antes de entrenar o te has sentido obligado a tomar un batido caro, este artículo es para ti. Vamos mito por mito, con la verdad en la mano.
Mito 1: Los carbohidratos son el enemigo de los atletas
¿Qué te han dicho?
Seguro has escuchado que los carbohidratos son malos, que te hacen engordar y que mejor los evites si quieres rendir bien. Hay quienes juran que una dieta baja en carbohidratos es la clave para estar en forma, incluso si haces deporte.
¿Por qué no es cierto?
Aquí va el dato: los carbohidratos no son el enemigo, son tus mejores amigos. Son como el combustible que tu cuerpo necesita para correr, saltar o patear una pelota. Cuando los cortas, tus músculos se quedan sin glucógeno —ese almacén de energía— y te sientes como si arrastraras los pies a mitad de un partido. Según el American College of Sports Medicine, entre el 45% y el 65% de tus calorías diarias deberían venir de carbohidratos si haces ejercicio regularmente. Así que, no, no te van a engordar si los usas bien.
La verdad en simple
Piénsalo como llenar el tanque de tu coche antes de un viaje. Si vas a correr 5 km o jugar un partido, necesitas esa energía. Un plato de arroz o una banana no te va a hacer subir de peso; te va a dar alas.
¿Qué hacer?
Come carbohidratos sin culpa. Un sándwich de pan integral, una taza de avena o unas papas antes de entrenar te dan fuerza sin problemas. Si tienes un día intenso por delante, prueba un plato de pasta con pollo la noche anterior. Verás cómo llegas al final sin jadear.
Mito 2: Sin batidos de proteína, no hay músculo
¿Qué te han dicho?
El gimnasio está lleno de este mito: “Si no te tomas un batido de proteína después de entrenar, tus músculos no crecen”. Parece que sin esa polvareda mágica, todo el esfuerzo se va por la borda.
¿Por qué no es cierto?
La proteína es clave para reparar y construir músculo, sí, pero no necesitas un batido para eso. La comida de toda la vida —pollo, huevos, lentejas— te da todo lo que hace falta. El International Society of Sports Nutrition dice que necesitas entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso al día si entrenas duro. Para alguien de 70 kg, eso son unos 84 a 140 gramos. ¿Sabías que un filete de pollo tiene 30 gramos y un yogur natural unos 8? Suma un puñado de nueces y ya estás cubierto.
La verdad en simple
Los batidos son útiles si no tienes tiempo o sigues una dieta especial, pero no son imprescindibles. La comida real es igual de buena y suele ser más barata.
¿Qué hacer?
Después de entrenar, prueba un sándwich de pavo o un bowl de yogur con fruta. Si te gusta la idea del batido, hazlo casero con leche, plátano y un poco de avena. Te ahorras plata y sabes qué estás tomando.
Mito 3: Tienes que comer justo después de entrenar o pierdes todo
¿Qué te han dicho?
Seguro conoces la famosa “ventana anabólica”: esos 30 minutos mágicos después de entrenar donde supuestamente debes comer para que tus músculos se recuperen. Si no, adiós ganancias.
¿Por qué no es cierto?
La ciencia ha relajado esta regla. Un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que no hay gran diferencia si comes justo después o un par de horas más tarde. Tu cuerpo sigue trabajando en la recuperación por un buen rato, así que no estás perdiendo nada si no corres a la cocina con el cronómetro en la mano.
La verdad en simple
Lo importante es comer algo con proteína y carbohidratos dentro de las 3 horas después de entrenar, pero no te estreses si pasan 60 minutos y no tienes un plato listo.
¿Qué hacer?
Si llegas a casa agotado, no te apures. Un plátano con mantequilla de maní una hora después está perfecto. O si prefieres esperar a la cena, un plato con arroz, pollo y verduras también te cubre. Relájate, el músculo no se va a escapar.
Mito 4: Las bebidas deportivas son imprescindibles para hidratarte
¿Qué te han dicho?
Parece que sin un Gatorade o un Powerade no te hidratas bien, y que el agua sola no sirve para el ejercicio. Las publicidades te venden que son lo mejor para cualquier entrenamiento.
¿Por qué no es cierto?
Para sesiones cortas, como un trote de 30 minutos o una clase de yoga, el agua es más que suficiente. Las bebidas deportivas tienen electrolitos y azúcar, lo que ayuda en ejercicios largos —digamos, más de una hora— pero para el día a día, no hacen falta. El American Council on Exercise dice que el agua cubre tus necesidades en workouts de menos de 60 minutos.
La verdad en simple
Si no estás sudando como loco por horas, no necesitas esas bebidas. Además, algunas tienen más azúcar del que imaginas, así que no son tan milagrosas.
¿Qué hacer?
Lleva una botella de agua a tu próximo trote o partido corto. Si vas a algo largo, como una caminata de 2 horas, una bebida deportiva puede valer, pero chequea que no sea puro azúcar. O haz la tuya con agua, un toque de sal y limón.
Mito 5: Nada de comer antes de competir o entrenar
¿Qué te han dicho?
Hay quien dice que comer antes de moverte te deja pesado, te da náuseas o te quita energía. “Mejor en ayunas”, te juran.
¿Por qué no es cierto?
Un snack ligero antes de entrenar o competir puede darte un empujón sin que te sientas como una roca. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda algo con carbohidratos y un poco de proteína 1 a 3 horas antes para mantener tu energía arriba.
La verdad en simple
Comer algo fácil de digerir no te va a arruinar; al contrario, te ayuda a no quedarte sin pilas a mitad del camino.
¿Qué hacer?
Prueba un plátano o una tostada con aguacate una hora antes de tu próxima carrera o partido. Si te sienta bien, ya tienes un aliado para rendir más. Empieza con poco y ajusta según cómo te sientas.
Mito 6: Hay que hacer carga de carbohidratos antes de cada entrenamiento
¿Qué te han dicho?
Seguro has visto a alguien comiendo un plato gigante de pasta antes de cualquier ejercicio, diciendo que es para “cargar energía”. Parece una regla universal.
¿Por qué no es cierto?
La carga de carbohidratos —comer mucha pasta o arroz días antes— es para eventos largos, como maratones o partidos de más de 90 minutos. Para entrenamientos normales, no hace falta. Si lo haces todo el tiempo, puedes terminar con el estómago revuelto o subiendo de peso sin querer.
La verdad en simple
Una dieta balanceada con carbohidratos diarios te mantiene listo para entrenar sin exagerar. La carga es para ocasiones especiales, no para tu rutina.
¿Qué hacer?
Guarda la carga para esa carrera larga que tienes planeada. Para el día a día, un sándwich o un puñado de frutas secas antes de moverte son suficientes.
Algo que no esperabas: grasa corporal y rendimiento
Mientras desmentíamos mitos, surgió un dato curioso que vale la pena mencionar. Mucha gente cree que bajar la grasa corporal siempre te hace mejor atleta, pero no es tan simple. Para un corredor de fondo, menos grasa puede ayudar a ir más rápido, pero para un levantador de pesas o un jugador de rugby, un poco más de grasa puede dar fuerza y resistencia. La clave no es solo “bajar”, sino encontrar el equilibrio que funcione para tu deporte y tu cuerpo. ¿Sorprendente, no?
Para terminar, un empujón para comer mejor
Ahí los tienes: seis mitos que ya puedes dejar atrás. Los carbohidratos son tus amigos, no necesitas batidos caros, no hay que correr a comer después de entrenar, el agua suele bastar, un snack antes ayuda y la carga de carbohidratos es para días grandes. Todo esto no es solo para atletas de élite; es para ti, que quieres sentirte bien corriendo, jugando o levantando pesas.
Lo mejor es que no tienes que creerte todo lo que escuchas por ahí. Prueba estos consejos y ve qué te funciona. Si sigues perdido, un nutricionista puede darte una mano, pero con esto ya tienes una base sólida. ¿Cuál de estos mitos te tenía más atrapado? Déjame un comentario y charlamos. Comer bien no tiene por qué ser un misterio, ¡y ahora lo sabes!